Zitten is het nieuwe roken: zo doorbreek je je werkdag
Uren achter je bureau zitten… herkenbaar? Eerst lijkt er niets aan de hand, maar al snel sluipen de klachten binnen: stijve spieren, een gespannen nek en een concentratie die steeds verder wegzakt. Het is niet voor niets dat onderzoekers steeds vaker zeggen: zitten is het nieuwe roken!
Langdurig zitten – ook wel sedentair gedrag genoemd – gaat gepaard met tal van gezondheidsrisico’s: rug- en nekpijn, verminderde doorbloeding, concentratieproblemen en zelfs een verhoogde kans op chronische aandoeningen (bijvoorbeeld diabetes, cardiovasculaire aandoeningen,…). Het goede nieuws? Je hoeft niet meteen een sportabonnement af te sluiten om dit te doorbreken. Met kleine aanpassingen en korte actieve momenten kan je al veel winst boeken.
Wat verstaan we onder fysieke activiteit?
Fysieke activiteit: elke beweging die ontstaat doordat je spieren samentrekken en je energieverbruik stijgt.
Exercise: een geplande, gestructureerde en herhaalde vorm van beweging die specifiek je conditie of gezondheid verbetert.
Beiden zijn belangrijk. Zelfs lichte tot matige activiteit kan al je slaapkwaliteit verbeteren, stress verminderen, je concentratie verhogen en het risico op chronische ziekten verlagen. En: het is nooit te laat om ermee te beginnen!
Soorten fysieke activiteit
Fysieke activiteit kan op veel manieren een plaats krijgen in je leven:
· Transport related PA: beweging om je te verplaatsen, zoals wandelen of fietsen naar het werk.
· Leisure time PA: beweging in je vrije tijd, zoals sporten, wandelen of hobby’s.
· Occupational PA: beweging tijdens je werk. Bij een bureaujob is dit vaak erg beperkt.
· Domestic PA: beweging in en rond het huis, zoals tuinieren, stofzuigen of schoonmaken.
Omdat je als bureauwerker weinig ‘occupational physical activity’ hebt, is het extra belangrijk om zelf beweegmomenten in te bouwen. Gelukkig hoeft dat niet ingewikkeld te zijn.
Meer bewegen op de werkvloer
Met kleine ingrepen kan je heel wat extra activiteit toevoegen:
Bel rechtstaand in plaats van zittend.
Zet de printer, waterkoker of het koffieapparaat verder weg van je bureau zodat je er naar moet wandelen.
Neem de trap.
Kom met de (elektrische) fiets naar het werk.
En misschien wel de belangrijkste tip: stel een reminder in. Elke 30 minuten even rechtstaan of bewegen doet wonderen!
5 oefeningen voor tijdens je werkdag
Wil je meteen aan de slag? Deze eenvoudige oefeningen kan je overal uitvoeren, zelfs naast je bureau:
Nek stretch & nekbewegingen
Leg één arm op je rug en breng je tegenovergestelde oor richting je schouder. Voeg rustige nekbewegingen toe: buigen (kin naar de borst), strekken (naar het plafond kijken), zijwaarts roteren naar links en rechts en kleine rondjes draaien met je hoofd in beide richtingen.Schouderrollen
Rol je schouders 10 keer naar voren en 10 keer naar achteren. Perfect om spanning in nek en bovenrug los te maken.Tenenstand achter je stoel
Kom langzaam op je tenen en zak weer terug. Herhaal 10 keer. Goed voor je kuitspieren en bloedsomloop. Als je wil gaan voor een minder opvallende variant: je kan ook makkelijk al zittend herhaaldelijk op je tenen gaan staan (je kuiten pompen).Mini-marcheren & mini-squats
Marcheren ter plaatse met knieën hoog, afgewisseld met 5 squats. Activeert je beenspieren en geeft je hartslag een boost.Invisible jump rope
Spring 20–30 seconden lichtjes op de bal van je voeten alsof je een springtouw vasthoudt. Een snelle energizer die je meteen wakker schudt.
Zet stap voor stap
Ga elke dag voor een gezonde mix van zitten, staan en bewegen. Kleine aanpassingen zorgen voor grootse resultaten: meer energie, minder spanning en een betere concentratie.
Dus: doorbreek je werkdag. Je lichaam, je hoofd (en je kiné ;)) zullen je dankbaar zijn!
Door Aurélie.
