Bewegen tijdens de zwangerschap
Zwanger zijn brengt heel wat veranderingen met zich mee. Dit kan dan gaan van vermoeidheid, misselijkheid, rugklachten en of andere kwaaltjes. Maar ook onzekerheid over wat nog veilig is. Dit alles kan ervoor zorgen dat bewegen minder vanzelfsprekend voelt. Toch tonen verschillende bronnen, waaronder KNOV en Kenniscentrum Sport en Bewegen, aan dat regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap veel voordelen biedt, voor zowel mama als baby.
Waarom is bewegen tijdens de zwangerschap belangrijk?
Regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap helpt je om lichamelijk en mentaal fit te blijven. Uit onderzoek blijkt dat zwangere vrouwen die voldoende bewegen:
• Minder kans hebben op zwangerschapsdiabetes
• Minder last ervaren van rug- en bekkenklachten
• Beter slapen
• Zich energieker voelen
• Minder risico lopen op overmatige gewichtstoename
• Zich mentaal sterker voelen
• Vaak sneller herstellen na de bevalling
Ook voor de baby heeft bewegen positieve effecten. Zo kan het bijdragen aan een gezonde groei en een betere conditie van moeder en kind tijdens de zwangerschap.
Je hoeft geen ervaren sporter te zijn om tijdens de zwangerschap in beweging te blijven. Ook vrouwen die voordien weinig actief waren, kunnen veilig starten met lichte beweging. Wandelen, zwemmen of korte beweegmomenten doorheen de dag zijn uitstekende manieren om rustig op te bouwen.
Elke vorm van beweging telt. Het blijft natuurlijk daarbij wel belangrijk om naar je lichaam te luisteren aangezien je lichaam continu verandert op fysiek, hormonaal en mentaal gebied. Wat vroeger vanzelf ging, kan nu zwaarder aanvoelen.
Enkele veelvoorkomende veranderingen zijn:
• Een veranderde houding door het groeiende gewicht van de buik
• Meer belasting op rug, bekken en bekkenbodem
• Soepelere gewrichten en banden door hormonale veranderingen
• Een verhoogde hartslag en snellere ademhaling
• Sneller vermoeid zijn
• Veranderingen in evenwicht en stabiliteit
Regelmatig bewegen kan net helpen om het lichaam sterker te ondersteunen tijdens deze veranderingen. Vooral oefeningen gericht op houding, stabiliteit, ademhaling en spierversterking kunnen bijdragen aan meer comfort tijdens de zwangerschap.
Daarnaast gelden enkele belangrijke aandachtspunten:
• Drink voldoende water
• Vermijd oververhitting
• Draag comfortabele kleding
• Bouw intensiteit geleidelijk op
• Stop bij duizeligheid, bloedverlies, pijn of harde buiken
Wat is nu ‘voldoende’ bewegen?
De meeste internationale richtlijnen adviseren zwangere vrouwen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Deze 150 minuten hoef je niet in één keer te halen. Elke dag een half uur bewegen is al een mooie basis. Dit kunnen activiteiten zijn zoals bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, yoga of pilates voor zwangeren, rustige krachtoefeningen en dagelijkse actieve beweging zoals traplopen of huishoudelijke activiteiten.
Bij Praktijk Fika geloven we sterk in veilig en aangepast bewegen tijdens en na de zwangerschap.
Daarom bieden we binnen onze praktijk lessen aan onder:
• Actief Zwanger: beweeglessen aangepast aan het zwangere lichaam, met aandacht voor kracht, mobiliteit, ademhaling en ontspanning.
• Actief Mama: lessen na de bevalling waarbij herstel, core- en bekkenbodemtraining en opnieuw vertrouwen krijgen in bewegen centraal staan.
• Zwangerschapsyoga: een zachte en ondersteunende vorm van yoga die speciaal is afgestemd op zwangere vrouwen, waarbij we werken met ademhaling en zachte beweging om spanning in het lichaam te verlichten, het zenuwstelsel tot rust te brengen en ruimte te maken voor ontspanning
Onze lessen zijn laagdrempelig en afgestemd op het tempo en de noden van elke vrouw. Het doel is niet presteren, maar vrouwen ondersteunen om zich sterk, energiek en gedragen te voelen in deze bijzondere periode.
Je bekkenbodem tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap krijgt ook de bekkenbodem het steeds zwaarder te verduren. De spieren ondersteunen de blaas, baarmoeder en darmen maar vangen daarnaast ook het toenemende gewicht van de baby op.
Gerichte bekkenbodemspieroefeningen kunnen helpen om urineverlies tijdens en na de zwangerschap te verminderen, de bekkenbodem beter te leren aan- en ontspannen, het lichaamsbewustzijn te verbeteren en het herstel na de bevalling te ondersteunen. Een sterke bekkenbodem betekend niet voortdurend opspannen. Minstens even belangrijk is het leren ontspannen ervan. De focus van de oefeningen ligt best op
• Bewust leren aan- en ontspannen
• Ademhaling combineren met beweging
• Functioneel trainen in dagelijkse houdingen
Kleine oefeningen geïntegreerd in het dagelijkse leven kunnen al een groot verschil maken.
Ook hier kunnen we bij Praktijk fika je de juiste begeleiding geven tijdens en na de zwangerschap.
Tot slot
Tijdens de zwangerschap draait bewegen niet om presteren. Het gaat vooral over goed zorgen voor jezelf en je veranderde lichaam. De ene dag zal een wandeling van een half uur goed lukken, andere dagen misschien slechts tien minuten rustig bewegen. Beide zijn oké.
Bewegen tijdens de zwangerschap is veilig én gezond. Door regelmatig actief te blijven ondersteun je niet alleen je fysieke gezondheid maar ook je mentale welzijn.
Twijfel je welke bewegingen schikt zijn voor jouw situatie? Bespreek dit dan met je gynaecoloog, vroedvrouw of gespecialiseerde kinesitherapeut.
Door Laura.
