SLAAP IS GEEN LUXE, MAAR EEN NOODZAAK

Slaap is een van de belangrijkste pijlers van onze gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat 33% van de volwassenen in België worstelt met slaapstoornissen (Sciensano, 2018). Het kan gaan om moeilijk inslapen, vaak wakker worden of uitgeput wakker worden na een volle nacht in bed. Eender welke vorm van slaapstoornis kan een enorme impact hebben op het fysieke en mentale welzijn.

Waarom moeten we eigenlijk slapen?

Slaap zorgt in de eerste plaats voor herstel en rust, zowel voor lichaam als geest. Het maakt dat we onze batterijen terug kunnen opladen en klaar zijn om aan een nieuwe dag te beginnen.

Slaap heeft een cognitieve functie; het zorgt ervoor dat we ons doorheen de dag kunnen concentreren, problemen kunnen oplossen en beslissingen kunnen nemen, dat we goed kunnen presteren en creatief kunnen denken.

Een goede slaap verbetert ook de fysieke en mentale gezondheid: lagere cortisol-levels, een gezonde huid (‘schoonheidsslaapje’), verbeterde stofwisseling en vertering, minder risico op chronische aandoeningen (diabetes, Alzheimer …), meer zelfvertrouwen, minder depressieve gevoelens en het verhoogt de levensverwachting en kwaliteit van leven.

Tot slot heeft de slaap ook een belangrijke invloed op onze hormonale balans, waardoor deze cruciaal is tijdens de puberteit, de menopauze, maar evenzeer een belangrijke invloed kan hebben tijdens fertiliteitstrajecten.

Wat is een ‘goed’ slaappatroon?

Onze ‘slaap’ bestaat uit verschillende fases die samen een cyclus vormen van ongeveer 90 tot 120 minuten. Doorheen de nacht doorlopen we verschillende keren dezelfde cyclus (4à5x/nacht).

(1)     Inslaapfase/Wakkere fase: je maakt je klaar om te gaan slapen, je bereidt je lichaam voor op de nacht
(2)     Lichte slaap: je alertheid daalt en minder prikkels zullen tot je doordringen (in totaliteit het grootste deel van de nacht)
(3)     Diepe slaap: fysiek herstel (het lichaam is ‘wakker’, het brein is ‘verlamd’)
(4)     Rapid Eye Movements/REM-slaap (‘droom-slaap’): mentaal herstel waarbij het brein kennis, emoties, gesprekken, triggers … verwerkt en linken probeert te leggen (*) (het lichaam is ‘verlamd’, het brein is ‘wakker’)

Na de REM-slaap komt terug de ‘wakkere’ fase, waarbij het lichaam checkt of het voldoende veilig is om aan een nieuwe slaapcyclus te starten en of er nog nood is aan een nieuwe cyclus. Sommige mensen worden in deze fase echt wakker, anderen gaan volledig onbewust terug door naar de lichte slaap.

Tijdens het eerste deel van de nacht is het aandeel ‘diepe slaap’ groter, want volgens het overlevingsinstinct (‘fight or flight’) is fysiek herstel het belangrijkste. In het tweede deel van de nacht in het aandeel REM-slaap groter.

(*) om deze linken te leggen, zoekt het brein in z’n archief (dingen die je doorheen de dag gehoord, gezien, gelezen … hebt) naar manieren om de gaten op te vullen, waardoor er dromen of nachtmerries ontstaan.

Een goede slaap-waakcyclus: het belang van cortisol, adenosine en melatonine

’s Morgens piekt het niveau van cortisol, het zorgt ervoor dat we wakker worden en aan de dag kunnen beginnen. Na een goede nacht, hebben we normaal geen slaapdruk meer (ons emmertje ‘slaap’ is leeg).

Doorheen de dag zorgen onze activiteiten ervoor dat er slaapdruk opgebouwd wordt (adenosine vult ons emmertje) en dat het cortisol-niveau langzaam zakt (overdag ontspannen, pauzes nemen en ’s avonds ontprikkelen).  Als de slaapdruk ’s avonds hoog genoeg is (emmertje is vol adenosine), zal dit er samen met de natuurlijke melatonineproductie (piekt bij duisternis ’s avonds) voor zorgen dat we goed kunnen inslapen.

Tijdens de slaap zakt de hoeveelheid melatonine en adenosine in ons lichaam. Aan het einde van elke cyclus (‘wakkere fase’) zal ons lichaam checken hoeveel melatonine en adenosine er nog aanwezig is, en of het dus nuttig is om nog een slaapcyclus te starten (om met een leeg emmertje ‘slaap’ op te staan).

! Tips voor een betere slaap !

Probeer piekergedachten doorheen de dag toe te laten (schrijf ze op, neem doorheen de dag een moment ‘om te piekeren’), want als je ze overdag negeert/niet toelaat, komen ze ’s avonds zeker een je deur kloppen (meer cortisol). Doe ’s avonds ‘positieve gedachte-oefeningen’, deze zorgen voor een daling van het cortisolniveau en verhoogt de opname van melatonine.

Vermijd dutjes overdag, deze zorgen ervoor dat de emmer ‘slaap’ doorheen de dag al geleegd wordt en er ’s avonds minder nood is aan slaap.

Vermijd teveel ‘wakkere tijd’ in bed. Het brein leert snel je bed te koppelen aan ‘slaap’, maar evengoed te koppelen aan ‘wakker liggen’; zorg ervoor dat deze laatste connectie niet gemaakt wordt en kom terug uit bed indien je te lang wakker ligt. Ideaal is 85% van de totale ‘bedtijd’ ook effectief ‘slaaptijd’.

Breng het lichaam in slaapmodus alvorens naar bed te gaan (vlak voor bedtijd nog het afwasmachine leegmaken of vuilbakken buiten zetten is geen goed idee). Leer om je ‘bewust te vervelen’ vlak voor bedtijd, dit vergemakkelijkt het inslapen.

Probeer een vaste routine aan te houden in het slaap -en waakritme, zowel doorheen de week als in de weekends. Het eigen bioritme kan maar maximaal 1u/dag wisselen; dit wil zeggen als je 1u later gaat slapen en 1u langer in bed blijft liggen, het bioritme al teveel wordt uitgedaagd.

Let op met suikerrijke, gasvormende en pikante maaltijden, stop met cafeïne na 15u, beperk het alcoholgebruik (vooral ’s avonds)

Hoe kan de kinesitherapeut helpen bij slaapproblemen?

Aan de hand van een slaapdagboek kan het slaappatroon geanalyseerd en bijgestuurd worden. Er wordt gekeken naar de slaapduur, de slaapconsistentie -en efficiëntie en de manier van reageren op prikkels doorheen de nacht (bv. pijnprikkels, piekergedachten …).

Ademhalings -en relaxatietherapie zorgen voor de activatie van het parasympatisch zenuwstelsel: stress-levels dalen en zorgen voor een betere werking van de natuurlijke melatonine.

Technieken zoals bodyscan, mindfulness … kunnen worden aangeleerd om te leren omgaan met piekergedachten overdag en ’s nachts.

Door Hanne.